週五. 11 月 15th, 2019

想胸部堅挺就要練胸肌!4個女生適合做的胸肌訓練動作

鍛鍊胸肌並不是男人的專利,女士們想胸部線條更優美,看起來更飽滿和堅挺,練胸肌就是不二之選。大家都知道女性的胸部主要由脂肪組成,那麼練胸肌會令到女生的胸部好像男人般結實、或是練成方形嗎?

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© 由 SCMP Publications Limited 提供 ▲ ELLE.com.hk

答案是No!!!高級私人體適能教練解釋,胸肌位於女生胸部較裡面一層,因此女生多做胸肌訓練動作的話,肌肉可以支撐起胸部脂肪,令胸部看起來更豐滿。

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男生的胸部脂肪含量較女生低,加上與女生的生長激素與賀爾蒙差異,所以男生練胸肌會有很明顯的效果,可以練出結實的方形胸肌。

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而女生胸部脂肪含量較高, 即使女生鍛鍊胸肌,也不會練出男士的胸肌效果的,反而會擁有更立體、圓潤的胸形。

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豐胸動作一: 屈膝掌上壓 Knee Push Up

動作一:屈膝掌上壓 Knee Push Up

最基本的徒手訓練動作掌上壓已經是一個很好的胸肌訓練,不過較少運動的女生要做掌上壓其實難度也頗高的,因此建議女生練屈膝掌上壓,較容易會掌握得到。

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雙膝跪地,待雙手伸直支撐地面,雙手距離與肩同寬,由頭、背、腰、臀、至膝頭形成一平板,然後屈曲雙手至90度,再用胸肌發力將雙手撐直。建議女生可以做10下為一組,做3-4組。

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豐胸動作二:Chest Flies 啞鈴飛鳥

動作二:Chest Flies  啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥這個動作準備時需要上半身躺在長椅上,或是平躺在墊上再曲膝腳掌貼地。女生可以選擇雙手各拿著一個注滿水的水樽,重量按自己能力而定。

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雙手打開至與膊頭接近水平,同時手肘保持微屈,雙手與上半身保持這個距離然後雙手同時向內夾直至雙手於頂峰位置時是垂直於肩關節上,然後還原。建議女生可以做8-10下一組,做3-4組。

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豐胸動作三:Chest Press 啞鈴仰卧推舉

動作三:Chest Press  啞鈴仰卧推舉

跟飛鳥的動作一樣,女生可以選擇用一個合適重量的啞鈴,或是一個注滿水的水樽來輔助做這個胸肌訓練動作。平躺在墊上再曲膝腳掌貼地,或是上半身躺在長椅上。

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準備動作是雙手拿著重量,屈曲手肘至90度,上臂與肩膊成水平,然後胸大肌發力將雙手向上伸,然後還原。建議女生可以做8-10下一組,做3-4組。

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豐胸動作四:plates squeeze/ pillow squeeze 枕頭擠壓訓練

動作四:plates squeeze/ pillow squeeze 枕頭擠壓訓練

這個動作需要準備一個枕頭,雙掌相對,中間夾著枕頭,手臂提起至胸前位置,然後胸肌發力帶動雙手夾實枕頭,然後放鬆,重覆動作。建議女生可以做10下一組,做3-4組。

鍛鍊胸肌有助豐胸

鍛鍊胸肌有助豐胸

鍛鍊胸肌對上胸位置較扁平的女生特別有幫助,可以令胸形看起來更漲,視覺上有升cup效果! 而且多練胸肌,下垂、外擴、副乳等問題都會有明顯改善,女生實在沒有不練胸肌的理由。

資料來源 ELLE.com.hk 27/3/2019

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