週一. 12 月 16th, 2019

訓練到力竭對肌肥大的優缺點

大部分的人對於力竭的感受就是,超級酸痛、肌肉快要爆出來了的感覺。而就是這種感覺讓很多人著迷,覺得要練到無力、練到酸、隔天也要超酸,肌肉才會長出來。

但練到力竭真的是好的嗎?

我們就給他看下去

人的肌肉纖維主要分成兩種,慢縮肌(Type1)、與快縮肌(Type2)。快縮肌又可以細分成Type2a、Type2x(還有很多)。

我們練肌肥大的目標就是把每種不同的肌肉都練好練滿,這樣效率才是最好的。

每種不同方式的訓練,刺激到的神經傳導以及肌肉運動單位的徵召都是不一樣的。

負重提升得越多,徵召到的快縮肌就會越多,所以通常在練大重量(1rm 80%以上的重量)的時候的刺激對於肌肉成長就很夠了

但是輕重量的訓練,我們就會先徵召到慢縮肌,直到快要到力竭的時候才會真的刺激到快縮肌。所以有句話說“最後幾下才是最重要的”其實是有根據的。

可是練到力竭有蠻多不好的副作用

  1. 過多的力竭訓練會壓抑生長激素,提升壓力荷爾蒙(增脂減肌)
  2. 越多肌群參與的多關節動作(深蹲、臥推)練到力竭對身體造成的負擔很大。之後72小時的力量都會被影響,同時在至少96小時內,能承受的訓練量會減少許多。
  3. 容易導致神經過度疲乏
  4. 練到力竭容易受傷、容易動作跑掉

簡單來講,今天練太多力竭組,三天後再練同個部位,你的訓練量一定會下降。

而訓練量對增肌是很重要的,所以練到力竭對長期的增肌效果來講不一定好。

https://www.pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/6339

這個研究(1)也顯示出,只要訓練量一樣,有沒有練到力竭對於力量與肌肥大的效果都是一樣的。並不是說力竭沒用,是說照顧好你的訓練量才是重點。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29809061

這個研究(2)顯示出,安排好一個課表比起每組都訓練到力竭,能夠進步得更快。

關於力竭的建議

  1. 小肌群、單關節運動的輕重量訓練(二頭彎舉、三頭下拉)安排個力竭訓練是很棒的,但不要過多。
  2. 如果你一星期一個部位只練一次,那其實練到力竭沒什麼差,因為你有很多時間可以給你修復。但我非常不建議你一星期每個部位只練一次(請去看別的文章)。
  3. 大重量多關節訓練就不要太常練到力竭。
  4. 真的要練到力竭,也不要第一組或是一開始訓練就練到沒力。

一些超級巨巨的訓練影片都很常看到他們練到力竭,像是阿諾就說過類似“練的好的人跟練不好的人就差在最後幾下有沒有撐過去”。

所以我曾經也很喜歡每個動作、每組都練到力竭才爽,但效果實在不好。

最後發現那些巨巨可以承受這麼多力竭組是因為他們基因好加上用了藥,所以修復上、荷爾蒙分泌上是與我完全不同的。

安排一個好的課表,並且慢慢增加訓練量才是長期穩定增肌的好方法。

資料來源: peeta 健身
https://www.peeta.tw/workout/hypertrophy-traintofailure/

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