週五. 10 月 30th, 2020

人體七個最重要的肌群

一般我們從事重量訓練處方時,由於操作動作繁多、所持理論性質與個人特殊性的差異,使得往往是人人一套方法、各個擁有自我理論。然而,這樣卻使得一般想利用重量訓練,來增進身體健康的從事者無所適從,並且缺乏運動的正確觀念。因此,筆者於此介紹人體當中七個最重要的肌群,以利初學者以及有興趣於重量訓練的從事者,一些可以參考的正確觀念,並藉此能使一般人擁有基本活動肌群的概念,並促進身體肌肉適能良好的平衡發展。筆者簡述如下: 

1.腿部肌群〈thighs〉 

  腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言,包括股四頭肌與腿後肌群等等,而且我們亦可以將此腿部肌群稱謂人體下半身之最重要肌群;所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動,樣樣行為都得利用到腿部的肌群。一般而言,由於腿部肌群不常被人們做特別的訓練,所以只要經過活動使用,例如出門逛逛街或是假日爬爬山,當天就會有無力感,而隔日便會覺得腿部相當酸痛。因此,我們可以了解這是由於腿部肌肉平時不使用而逐漸變得衰老之故;所以平時不習慣奔跑動作,即使是很輕鬆的慢跑運動,日後也會產生搞亂身體狀況的情形。 

  由此可知,如果長期不重視腿部肌肉適能的話,雖然不會有身體立即的傷害,但是日漸失去的肌肉適能將影響身體健康,所以必須耐心地持續訓練腿部肌群,才能維持腿部的適能、避免疲勞的過早發生,我們從事慢跑運動即是常見亦很有效的訓練腿部之運動項目。 

(大前)
股直肌(Rectus femoris)、
股外側肌(Vastus lat)、
股內側肌(Vastus medialis)、
股中間肌(Vastus intermedius)、
縫匠肌(Sartorius)、
髂腰肌(Iiopsoas)、

(大後)
股二頭肌(Biceps femoris)、
半腱肌(Semitendinosus)、
半膜肌(Semimembranosus)、
其中股二頭肌又分長頭(Long head)與短頭(Short head)、

(大內)
股內側肌(Vastus Medialis)、
內收長肌(Adductor longus)、
內收短肌(Adductor brevis)、

(大外)非肌肉
髂脛束(Iliotibial band, itb) Hamstrings、

(小後)
腓腸肌(Gastrocnemius)、
比目魚肌(Soleus)、

(小前)
脛前肌(Tibialis anterior)、

2.胸部肌群〈chest〉 

  人體上半身胸腔當中,最顯而易見的重要肌群,即是胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。一般來說,胸部肌群中的「胸大肌」是相當容易訓練的肌肉之一;只要有良好的鍛鍊過程、排定適當的處方,就會有明顯的成效;甚至自我從事伏地挺身運動一段時日之後,我們可以說大都能使男性都能擁有「厚實的胸膛」。至於女性亦能擺脫傳統的錯誤觀念,訓練胸部肌群會使「胸部變小、胸形變醜」的事實,進而擁有「托高胸部、維持胸形」的良好效果呢! 

  其次我們知道胸肌的功能,除了保護胸腔之外,就是保持人體上半身的穩定、協助手臂肌群,應付一切有關於身體必須的推撐動作,達到身體應付外界變化的功能。例如,人之推動前方物品,達到作功的效果。 

3.背部肌群〈back〉 

  背部肌群是由闊背肌( Latissimus dorsi )與脊柱站立肌群所組成,我們一般的背肌訓練處方,都是搭配胸部肌群來從事上半身的訓練,藉由推拉原理使得有穩定上半身的效果。然而,事實上就我們所了解看來,因為背部肌群原本就不甚發達,而平時也就較不常感覺到背部肌肉的作用;亦即如果不刻意用力伸展背部、特別的展現,是不易看見身體的背部肌肉線條。但是,背肌又是人體上半身的重要肌群;因此,可知它是多麼地需要訓練。 

  我們只要持續不間斷地從事背部肌肉訓練,將能使背部線條逐漸明顯、肌肉慢慢肥大,擁有穩定的上半身強健的身材。並且,尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方,它是人體體態維持重要的肌群之一,也是最容易因各種姿勢不良而使得人們擁困擾的文明病之一–俗稱「下背痛」就是此產生疼痛之處。 

4.腹部肌群〈abdominal〉 

  「身體腹部」應該是人們對於自己身體體態當中,最在意的部位之一,而且也常因它而不知所措,總是認為如果可以小點、或是有幾塊腹肌那就更好了。然而,我們知道造成小腹的因素有很多原因,有些是由於吃喝玩樂之因、有些是來自於天生;但是綜合觀之,除了人的惰性之外,就是包括遺傳與體型體態的差異等因素了。因此,我們若排除天生因素,首先從它的構造來了解,可知主要是由腹內斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所構成。 

  其次我們就肌肉性質而言,也由於它的功能構造是屬於維持穩定體態的肌群,所以訓練方法就必須是「高次數、低強度」的訓練模式。我們可以以如同訓練腹肌常見的「仰臥起坐」來看,緩慢的訓練並將時間拉長,將能有訓練效果;而非快速的反覆動作,因為這將會快速疲勞而失去效果。筆者的建議是再搭配為長時間的慢跑運動〈每週3-5次,每次 30分鐘〉,是最佳的方法之一。接著我們必須知道腹部
是最容易堆積脂肪的部位,一旦腹部脂肪肥大、增多,就很難再有瘦下來的效果;所以為了減少已堆積的脂肪,就必須每天多多活動,也由於多訓練、多運動才能有機會維持身材或是瘦下來。 

5.肩部肌群〈shoulder〉 

  肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所構成。我們知道肩膀肌肉所伴隨的是手臂運動與上身的活動;然而因為肩部關節的構造功能,原本就為了活動度與運用性,而呈現比較鬆弛以利運動的狀態;因此我們也由於手臂的經常使用,使得肩部的受傷機會相對的提高。 

  正如同投擲的動作,如果使用不當是很容易拉傷肩部肌肉與動搖韌帶的穩定性,使得造成肩部關節的傷害。再者,更應該注意如果不當的過度使用肩部,它所造成之傷害,將是很難再恢復成原來功能的,就如同棒球之投手肩一般。 

6.肱三頭肌〈triceps〉 

  在人體的上肢部位中,肱三頭肌是最重要的肌群之一。它是位於手的上臂部後方之肌群,主要功能是手臂對於外物的推撐用力作用,以及協助胸部肌群對外界的運動。 

  一般而言,我們針對肱三頭肌的訓練,通常是伴隨於胸部肌群之後,才施於訓練處方。這是因為「先訓練大肌群,再訓練小肌群」的原則,不然的話肱三頭肌將因先訓練而提早衰竭,使得因為手臂沒力氣,那麼更別提實施胸部肌群訓練了。 

7.肱二頭肌〈biceps〉 

  肱二頭肌是位於人體手臂上肢部位的肌肉,它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二頭肌與肱三頭肌共同組成主要的上手臂部位,它是位於手上臂部前方的肌群。我們就它的功能而言,主要是手臂的屈曲用力,亦即所有拉的動作以及協助背部肌群對外界的活動。而肱二頭肌的訓練是伴隨於背部肌群之後,訓練原則如同肱三頭肌。 

  所謂重量訓練,就是利用外物重量負荷來進行訓練。然而,我們該如何運用重量訓練來配合日常活動,以及有那麼多各式各樣的訓練方法,而所應訓練的肌群也有所不同?我們又該如何針對自己的需求來訂定出屬於自我的重量訓練處方呢?筆者簡述上述內容,文中所指出的「最重要七大肌群」則可供參考。

來源: http://www.epsport.idv.tw/epsport/sporttrain/show.asp?repno=38&page=1

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

蒐集的訓練內容可以在你重訓過程中,或每個訓練喘息的空檔,隨時可以看各高手的訓練菜單,馬上應用,隨時調整。但記得各有優缺點,選擇適合自己的訓練方式。

也請記得支持辛苦製作的作者,訂閱他們的頻道。